Annette Schaap

• Stress
• Stress top 10
• Stress en je hersenen
• 10 Wondermiddelen tegen stress
• Muziek
• Bewegen
• Leren
• Slapen
• Single-tasken
• Mediteren
• Vermijd stress
• Verwerk stress
• Neem tijd voor jezelf
• Lach elke dag
• Niets doen
• Lang leven

Je functie op het werk stelt bijvoorbeeld bepaalde eisen aan je. Je wilt daaraan voldoen. Maar je kunt niet alles (tegelijk). Of je kunt het überhaupt niet, omdat je niet geschikt bent voor een bepaalde baan. Of omdat je eigenlijk bent gaan doen wat je ouders van je verwachtten, in plaats van waar je eigenlijk goed in bent of wat je zelf zou willen doen. Alle eisen waaraan je niet kunt voldoen, is wat je stress oplevert, zegt dr. Wawoe. Je kunt stress niet voorkomen en een volledig stressvrij leven bestaat niet.

Dr. Kilian Wawoe

Stress top 10

1. Dood van echtgenoot/ echtgenote.
2. Echtscheiding.
3. Scheiding van tafel en bed.
4. Gevangenisstraf.
5. Dood van een familielid.
6. Persoonlijke ziekte of verwonding.
7. Huwelijk.
8. Ontslagen worden.
9. Echtelijke verzoening.
10. Met pensioen gaan.

Top 10 moderne stress veroorzakers:

1. Overlijden van een dierbare, ook als het overlijden werd verwacht.
2. Jeugdtrauma, mensen die in hun jeugd seksueel, psychisch of lichamelijk zijn misbruikt of in de steek gelaten. De stress uit zich vaak pas in het volwassen leven.
3. Echtscheiding, alle aspecten van een echtscheiding zowel de persoonlijk als de financiele aspecten.
4. Financiën, vooral faillissementen en hypothecaire faillissementen.
5. Werk, zowel het niet hebben van werk (zoeken naar een baan enz.), als het wel hebben van werk (spanning op het werk, angst om baan kwijt te raken) kan een teveel aan stress veroorzaken.
6. Slechte gezondheid, ziek zijn, medische kosten, arbeidsongeschiktheid.
7. Persoonlijke relaties, verontrustende problemen met familie, partner, vrienden of kinderen.
8. Chronisch ziek kind, alle omstandigheden rondom een chronisch ziek kind.
9. Zwangerschap en onvruchtbaarheid, stress bij ongewenste zwangerschap en bij zwanger na verkrachting. Angst voor complicaties bij zwangerschap en stress bij onvruchtbaarheid.
10. Gevaar en angst, bij mensen die wonen in oorlogsgebieden, criminele wijken of geïsoleerde woongemeenschappen. Ook het direct slachtoffer zijn van misdaad, cyberpesten of diefstal.

Dr. Erik Scherder

Stress werkt als volgt:

• Stress activeert de hypothalamus.
• De hypothalamus maakt cortisol aan: het stress hormoon.
• Cortisol activeert de hippocampus, die stress afremt (en je geheugen regelt).
• Dit zorgt ervoor, dat je na een traumatische ervaring je soms niet meer helemaal herinnert wat er precies gebeurd is of je hebt daar slechts geheugenfragmenten van.
• Het sympathische zenuwstelsel gaat in overdrive waardoor je hartslag toeneemt, je bloeddruk omhooggaat en je longen meer zuurstof gaan opnemen. Hierdoor ga je ook zweten.
• Je wordt weer alert, waardoor je weer helder kunt denken en kunt besluiten of je gaat vechten of vluchten.
• Er wordt adrenaline aangemaakt, waardoor je spieren geactiveerd worden, zodat je kunt vechten of vluchten.
• De hersenen gaan proberen nieuwe bedreigingen te identificeren. Om er voor te zorgen, dat er geen energie wordt verspild aan de spijsvertering, kan het gebeuren dat je moet overgeven, of dat je je urine of ontlasting laat lopen, zonder dat je dat wilt.

• Te veel stress leidt tot een overwerkte hippocampus en schaadt je frontale lob, die je amygdala moet remmen.
• Een ongeremde amygdala betekent een ontketening van negatieve emoties.
• Negatieve emoties geven weer stress, wat de hypothalamus aanwakkert.

• Slapeloosheid; slecht inslapen, onvoldoende doorslapen of niet uitgerust wakker worden zijn vaak de eerste symptomen van een te veel aan stress.
• Je bent sneller geïrriteerd. Problemen, waar je vroeger gaan aandacht aan gaf, lijken nu ineens belangrijk.
• Je kunt moeilijker focussen; je concentratie neemt af.
• Je geheugen gaat achteruit.
• Achtergrondgeluiden of gehuil van een baby wordt sneller als hinderlijk ervaren.
• Het wordt moeilijker te genieten van het leven.

Deze cirkel kun je doorbreken, door het beïnvloeden van de hippocampus en je frontale lob. Deze twee hersendelen reageren namelijk erg goed op bepaalde activiteiten, zegt Scherder.

10 Wondermiddelen tegen stress

1. Muziek
2. Bewegen
3. Leren
4. Slapen
5. Single tasken, oftewel doe niet meerdere dingen tegelijk

Michio Kushi voegt daar nog een belangrijk wondermiddel aan toe:

6. meditatie

Zelf wil ik daar nog aan toevoegen:
7. Vermijd stress, als dat mogelijk is.
8. Verwerk stress door met anderen te praten over je problemen.
9. Neem tijd voor jezelf als je dat nodig hebt.
10. Lach elke dag.

Muziek

Tonen zijn bepalend
In 1918 deden onderzoekers Hyde en Scalapino hun studie naar het effect van muziek op onze bloeddruk en ons hartritme. Hun bevinding: muziek in majeur verhoogt de druk en het ritme, mineur tonen doen ze juist dalen. Voor ontspanning tijdens een oplaadmomentje kun je het best muziek in mineur kunt opzetten. Je bloeddruk daalt, je hartritme daalt, je lichaam ontspant. Pas alleen even op dat de mineur tonen je humeur niet negatief beïnvloeden. Gelukkig kunnen mineur en vrolijk best samen gaan.

Het effect op de ademhaling is belangrijk
M. Diserens kwam even later, in 1923, met een toevoeging die vooral de ademhaling centraal stelde. Volgens het onderzoek "Reactions to Musical Stimuli" neemt je ademhaling de timing van de muziek aan: "In het algemeen volgt het ritme van je ademhaling dat van de muziek die je hoort." Een belangrijk weetje, want ademhaling is een krachtig hulpmiddel om te helpen ontspannen. Lange, langzame ademhalingen die meedeinen op soortgelijke muziek brengen je ontspanning.

Het tempo van de muziek speelt een belangrijke rol
Wetenschapper Bernardi is decennia later (2005) met zijn collega’s verder gegaan op het onderzoek van Hyde en Scalapino. Zij concludeerden dat de fysieke respons op muziek niet per se voortkomt uit de tonen, maar dat het tempo het grote verschil maakt. "Wil je instant ontspannen, zoek dan een deuntje op laag tempo uit", zegt Bernardi dus. Het tempo van je hartslag, zoals dat in rust zou moeten zijn is een laag tempo. Met ongeveer 60 bpm (beats per minute) zit je op het perfecte tempo om jezelf tot rust te brengen.

Top 3 meest ontspannende muzieknummers
Marconi Union, een Engelse band, werkte samen met een aantal muziektherapeuten en ze componeerden hét meest ontspannende nummer ooit, aan de hand van de specifieke ritmes van 60 bpm (Bernardi, Diserens), bepaalde tonen (Hyde & Scalapino), stille intervallen (Bernardi) en lage bas-ondertonen (Hyde & Scalapino). Dat ultiem ontspannende nummer werd "Weightless".

Wetenschappers steunden het project en testten de muziek op een groep van 40 vrouwen. Zij ervoeren de muziek zelfs als meer ontspannend dan een massage, een kop thee of een wandeling. De ontspanning, die de muziek veroorzaakt is zelfs zó effectief gebleken dat het afgeraden wordt om de muziek te luisteren wanneer je achter het stuur zit. Het ontspannende resultaat was meteen duidelijk te zien, zei dr. David Lewis, een van de stress-specialisten van Engeland: "Weightless veroorzaakte de diepste ontspanning – dieper dan alle andere muziek, die getest is."

Op de tweede plaats van de top 3 staat "Mellomaniac (chillout mix)" van DJ Shah en op de derde plaats staat "Fall in love" van Barcelona.

Nummer 1: "Weightless" - Marconi union

Nummer 2: "Mellomaniac
(chillout mix)"
- DJ Shah

Nummer 3: "Fall in love" - Barcelona

Mijn top 3
Uiteraard blijft het heel persoonlijk en kan het zijn, dat voor jou andere muziek juist heel ontspannend werkt. Mijn persoonlijke top 3 van meest ontspannende muziek is:

1. "Chakra journey"- Anugama
2. "Watermark" - Enya
3. "Nocturne" - Secret garden

Zingen
Zingen is goed tegen stress en verhoogt de weerstand. Dit blijkt uit onderzoek van de universiteit van Frankfurt. Voor het onderzoek werden leden van een koor gevraagd bloed af te staan. Hun bloed werd onderzocht en daaruit bleek dat de concentratie immuunglobuline A (proteïnen die als afweerstof werken) en de hoeveelheid cortison (een hormoon tegen stress) toenemen bij het zingen. Door te zingen wordt ook de adem gestimuleerd en dat is goed voor de bloedsomloop. Ook het plezier in het zingen werkt stressverlagend. Het ontspant je autonome zenuwstelsel en verlaagt je bloeddruk [3]. Zingen kan je blij maken. Michio Kushi raadt aan elke dag een vrolijk lied te zingen [2].

Bewegen

Ook Michio Kushi raadt lichte tot matige fysieke activiteiten aan, omdat het

• je bloedsomloop stimuleert
• je ademhaling verbetert
• je spieren belast
• je eetlust bevordert
• je hoofd leegmaakt
• je stress vermindert
• je spijsvertering bevordert
• je energie doet stromen, door chakra's, meridianen, organen etc.[2]

Leren

Lach om je fouten.

Slapen

Algemene tips bij slapeloosheid zijn:

• Eet de belangrijkste maaltijd tussen de middag.
• Zorg er voor dat je genoeg beweegt overdag, bijvoorbeeld in de vorm van wandelen of fietsen.
• Gebruik geen tandpasta waar fluor in zit! Fluor verstoort je pijnappelklier, die het slaaphormoon melatonine aanmaakt.
• Verwijder mobiele telefoons, i-Pads, smartphone, tablet, laptop, televisie uit de slaapkamer.
• Verwijder dingen die geluid maken, zoals bijvoorbeeld een tikkende klok.
• Zorg voor een schoon en comfortabel bed.
• Zorg ervoor dat het donker is in je slaapkamer. Hoe donkerder, hoe beter. Een donkere slaapkamer steunt de aanmaak van melatonine.
• Leg een kladblok met pen op je nachtkastje, zodat je, wanneer je plotseling denkt aan iets, dat je niet mag vergeten, dat je dat dan op kunt schrijven, zodat je er niet meer aan hoeft te denken. Wanneer je 's nachts niet wilt schrijven kun je een opname-apparaatje gebruiken.
• Maak een oogkussentje door een oude schone katoenen sok voor ongeveer 1/3 te vullen met mungbonen (ook wel katjanglinzen genoemd). Het beste zijn de zwarte, maar de groene kun je ook gebruiken. Maak een knoop in de schacht van de sok en leg het op je ogen.
• Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen.
• Eet niets meer na 20 uur 's avonds.
• Neem een warme douche, sauna of warm voetenbad voordat je gaat slapen.
• Drink een uur voor het slapen gaan een glas bananenthee of valeriaanthee
• Wanneer het een half uur voor je bedtijd is, drink dan daarna niets meer.
• Wanneer het een half uur voor je bedtijd is, zet de televisie uit en ga niet meer achter de computer zitten.
• Je kunt de dag afsluiten met een korte meditatie of met lezen in een boek.
• Wanneer je eenmaal in bed ligt, ga er dan niet meer uit, maar ga bijvoorbeeld je ademhaling volgen, zonder er iets aan te veranderen.
• Je kunt de ademhalingsoefening doen van Andrew Weil.
• Zeg vlak voordat je gaat slapen tegen jezelf: "Ik ga heerlijk ontspannen slapen en ik ga dromen over...". Visualiseer alvast een eerste beeld. Kies iets rustgevends of aangenaams, bijvoorbeeld een mooie wandeling, vakantie, etc.

Single tasken en mindfulness

Mindfulness wordt gedefinieerd als

• aandachttraining
• in het hier-en-nu aanwezig zijn
• opmerkzaamheid zonder oordelen
• acceptatie van dat wat er is

Meditatie

Vermijd stress

Leer "nee" te zeggen. Beloof geen dingen, waar je geen tijd voor hebt of waarvan je weet, dat je ze toch niet gaat doen.

Verwerk stress

Leer loslaten. Vergeef jezelf en anderen en wees dankbaar voor alles wat je op je levensweg tegenkomt.

Neem tijd voor jezelf

Lach elke dag

Niets doen

Niets doen kan je wel helpen om afstand te nemen, de zaken weer in perspectief te zien en te relativeren. Daarnaast is niets doen een belangrijke bron van creativiteit. Uit pure verveling kunnen soms hele mooie dingen ontstaan.

Lang leven